Die besten Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme angepriesen, die angeblich die Ausdauer sofort steigern sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie Fitnesslevel, Alter und Genetik beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger genügt ein einfaches Intervalltraining, um den nötigen Reiz zu setzen, der zu einer Steigerung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze intensive Phasen gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Ausdauer zu steigern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen. Zwischen den Intervallen solltest du 1 bis 2 Minuten Pause machen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie kann Ausdauertraining effektiv gestaltet werden?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, leidet die Ausdauerleistung. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und damit die Ausdauer zu verbessern, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist optimal. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt wird. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauer durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet eine Anpassung des Körpers statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man häufig den Begriff Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung wird der Körper fitter und leistungsfähiger. Durch gezieltes Training werden die Ausdauerfähigkeiten verbessert und der Körper lernt, effizienter mit Energie umzugehen.

Diese Anpassung geschieht in zwei Phasen: der Akklimatisierung und der Stabilisierung. Für die Leistungssteigerung und die Regeneration spielt diese Anpassung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme optimiert werden, um die Ausdauerleistung zu unterstützen.

Demgegenüber steht die Ermüdung, bei der die Leistungsfähigkeit vorübergehend sinkt. Wenn die Ermüdung überhandnimmt, kann das Training nicht effektiv sein. Um die Ermüdung zu minimieren und die Anpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass spezielle Supplements die Ausdauerleistung steigern sollen. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 24 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.